domingo, 28 de dezembro de 2014

Dieta e suplementação

Quem nunca pensou em suplementação? devo ou não devo? e o que tomar? quando tomar? será que mesmo querendo emagrecer devo usar whey? e para queimar gordura o que usar? e por aí vai...as perguntas são inúmeras e as respostas também.

Quais seriam as utilidades da suplementação alimentar? Quem poderia se beneficiar?

Praticamente todo mundo. Vamos começar a entender um pouco como funciona a suplementação alimentar. Caso você treine, o uso de carboidratos ( ex. maltodextrina; waxy maize; dextrose) e proteínas de rápida absorção (whey protein), antes e depois dos exercícios, pode resultar em uma melhora de rendimento. Em níveis intermediários e avançados, a utilização de BCAAs, glutamina e creatina, pode potencializar ainda mais seus resultados. E ao contrário do que muitas pessoas pensam, a suplementação não é recomendada apenas para atletas, ela também pode melhorar nossa nutrição diária, proporcionando a todos uma maior qualidade de vida.

Independente da profissão, na atualidade, poucas pessoas conseguem se alimentar adequadamente. Os shakes, com quantidades adequadas de proteínas e demais nutrientes, podem garantir parte de suas necessidades nutricionais diárias, principalmente nos horários intermediários, além de ajudar no controle do apetite nas principais refeições.

Por falta de informação, muitas pessoas são contra os shakes de proteínas e acabam preferindo a ingesta de lanches ricos em carboidratos, outros que começam a tentar se reeducar introduzem frutas nas refeições intermediarias, que são pobres em ptn e algumas possuem altos níveis de sacarose, ou seja, um açúcar de alto índice glicêmico. Portanto algumas frutas de baixo índice glicêmico (maçã, pera, ameixa, pêssego, melão) são boas alternativas desde que acompanhados  de alimentos proteicos.

Alguns suplementos, como os pós proteicos (caseína. whey protein, albumina, proteína isolada da soja etc.) por estarem em forma de pó causam uma polêmica: muitos argumentam que não são alimentos naturais. Mas você acha que o milho é natural? um campo cultivado com milho ou qualquer outro produto agrícola, é tão manufaturado ou fabricado pelo homem quanto um suplemento.

Qual o melhor suplemento alimentar disponível no mercado?
Dependerá de seu objetivo. Para alguém que não tem tempo para se alimentar no trabalho ou não consegue alcançar a quantidade ideal de macros, uma refeição líquida será fundamental. Já para alguém que consegue fazer todas as refeições do seu dia, nos horários corretos, a suplementação pré e pós exercício será mais importante.

Vamos iniciar e falar um pouco sobre alguns suplementos.

ômega-3>
Constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados.

 Em geral a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Auxiliam a melhorar a performance nas atividades físicas. Eles podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhora do transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão die tética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.

Podemos obter uma ingesta adequada de ômega-3 por meio de peixes de água frias e profundas, bem como na semente de linhaça. caso o consumo desses alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 2 e 4 g de ômega-3 diariamente.

Nos próximos posts escreverei um pouco mais sobre outros suplementos e qualquer dúvida é só perguntar.

Bjs e bastante foco, não é porque estamos no final do ano que é motivo para chutar o balde e jacar horrores.



Fonte: Viva em dieta viva melhor. Rodolfo Peres ( nutricionista com especialização em nutrição esportiva)













sexta-feira, 19 de dezembro de 2014

Novas aquisições

Venho sempre postando aqui as coisinhas novas que descubro para minha dieta e dessa vez me surpreendi.


Esse é um dos melhores sabores do Mrs Dash que já provei, estou usando ele no arroz ( que como de vez em quando), nos legumes, em tudo praticamente. É uma delícia e recomendo :).



Esse são os outros sabores que venho usando e também são uma delícia.
http://www.vitasport.com.br/catalogsearch/advanced/result/?name=mrs+dash


Essa granola da Monama é sem glúten e orgânica, feita com óleo de coco e açúcar de coco, além de quinoa, amaranto, chips de cacau e vários outros ingredientes. Fiquei surpreendida com o sabor. hummm....
https://www.monama.com.br/


Muitos me perguntão se costumo ingerir líquidos quando saio ou durante as refeições, sinceramente, muito de vez em quando. Não sinto mais falta, tornou-se um hábito. Mas aos finais de semana, já que tirei o vinho de minha dieta, estou usando os sucos de uva integral, nossa que delícia!!! Mas cuidado, eu uso às vezes e dependendo de seu objetivo eu não recomendaria.


Minhas oleaginosas já estão compradas, viu como é fácil fazer dieta? basta se organizar.
http://www.pontonaturalbrasil.com.br/
Essa pastinha eu encontrei  na Mundo verde em minha cidade e gente que delícia!!!! depois olhem no site deles, ela é 100% natural, sem conservante,sem corante. Vale muitoooo a pena.
http://lapianezza.com.br/produtos/pastas/
http://mundoverde.com.br/produtos


Resolvi mudar a marca de minha amada tapioca e essa é muitooo mais gostosa hummm.


Essas foram minhas novas aquisições e quem tiver curiosidade de ver o que como, pode me seguir no fatsecretsbrasil, lá sou fafaslim ou no instagram- fabiola.oliveira.125

Bjim, Fá.

Os meus 30 anos


Sabe aquele momento da vida que tudo se transforma? que você encontra um equilíbrio que nunca imaginou? então, esse momento chegou durante os meu 30 anos.

2014 foi o ano da revolução em minha vida, tudo ficou melhor. Estou mais magra, mais feliz, mais econômica, mais zen...aprendi a dizer não, mesmo com dificuldade. Estou aprendendo mais sobre diversificação em investimentos, voltei a estudar p concursos. Estou cuidando melhor do meu lar, do meu casamento. O meu lado espiritual aflorou como nunca, sempre faço o culto em meu lar e  tento frequentar as palestras na casa espírita. Enfim aprendi que a mudança dependia apenas de mim, pois ao começá-la, tudo a minha volta mudou.

Acho que não existe uma data certa para a mudança interior, mas a minha aconteceu nesse ano. Estou mais madura, mais calma, ainda venho trabalhando minha paciência que é um ponto fraco, mas o que mais me orgulho é do foco que venho tendo em tudo que quero, em meus projetos e gente a felicidade quando transborda é algo que envolve todos a nossa volta. 

Acredite em você! esse é o primeiro passo. Pense e escreva seus projetos ( não crie muitos, pois ficará difícil dedicar-se de forma equilibrada a todos) e olhem para eles todos os dias e tente fazê-los. Viva com prazer. Muitos devem se perguntar: poxa quero tanto ficar sarada (por exemplo), mas não consigo...por que hoje tenho meu aniversário e é só uma vez ao ano, por que será natal e é só 1x ao ano, há ganhei um panetone e vou comer só 1 pedacinho e isso não irá me atrapalhar.... e assim por diante...as desculpas sempre existirão e pare de falar : vou comer só um brigadeiro pois mereço....oiieee como assim??? você irá perder o foco de sua meta, porque merece comer  besteira???.errado !!! você consegue sim, basta realmente acreditar e colocar em prática uma vida saudável.

O foco não serve apenas para uma área de sua vida, ele pode ser usado para tudo. Lembre-se a motivação vem de dentro de você e o hábito serve para reforçá-la.

Vamos com tudo!!!!

Bjim Fá.


Sempre que olho minha evolução em meu primeiro cutting feito em 2012, acredito como sou capaz :) e sei que estou no caminho certo.

segunda-feira, 15 de dezembro de 2014

Focaccia sem glúten e sem lactose


Essa receita é uma delícia para matar aquela vontade de pão e super fácil de fazer. Gosto de servi-la aos finais de semana junto com um molhinho de azeite.



Ingredientes:

- 2xícaras de chá de farinha sem glúten ( eu usei a mistura da Beladri)
-1C.S de fermento biológico ( lembre-se que a água adicionada a receita deverá ser quente)
- 3 ovos
-3/4 de xícara de água quente 
-3 C. S de azeite extravirgem
-2 C.S de adoçante forno e fogão ( eu gosto de usar açúcar demerara orgânico)
-Sal do himalaia à gosto
-Alecrim  à gosto

Modo de preparo:

Adicionar o fermento à mistura sem glúten, mexer bem e reservar.
Colocar na bacia da batedeira ( eu bato à mão mesmo): água. azeite, ovos, o açúcar e a mistura.
Misturar de baixo para cima com a espátula.
Colocar a massa dentro de um local escuro ( eu coloco no forno microondas já dentro da forma que usarei e deixar crescer por 30 minutos)
Antes de levar para o forno pré aqueça-o por 5 minutos 180º e polvilhe o sal do himalaia e alecrim.
Deixe assar por 30 minutos a 180º.

Bon appetit.

O molho eu esquento um pouco o azeite e coloco várias ervas só para soltar o aroma delas fica uma delícia. Com um pouco de sal rosa.

Fonte: Dr. Elen Coutinho ( eu adaptei um pouco).










sábado, 6 de dezembro de 2014

Crepioca proteíca

A primeira vez que li a receita de como fazer uma crepioca foi no blog da http://www.bypaulinha.com/ e resolvi adaptá-la a minha dieta. Costumo usá-la geralmente em meu café da manhã e no lanche da tarde.


Minha receita é:

Ingredientes:

-1 ovo inteiro
-4 claras
-15 grs de tapioca ( goma)- ou 1colher de sopa
-1 colher de chá de açúcar de coco orgânico
-1 banana ( 50grs)
-canela
-1 colher de sopa de pasta integral de amendoim ( 20grs)

Modo de fazer:

Bata os ovos e a tapioca, enquanto isso deixe a frigideira de teflon aquecendo.Jogue a mistura na frigideira e espere um pouco para polvilhar o açúcar de coco em cima, após isso coloque a banana picadinha. Depois de pronta acrescente a pasta de amendoim. E estará pronta para consumir. uma delíciaaaaaaa.



Retornando a prazeres antigos


Em 2012 eu aprendi a correr, sim sim...aprendi...pois não conseguia fazer mais do que 1km sem parar...aos poucos fui tomando gosto, comecei a participar de provas de rua e aumentando meu tempo e distância. Você se superar traz uma sensação imensa de vitória e bem estar.

Comecei então a treinar para tentar minha primeira meia maratona (21 km) e em 2013 tive uma inflamação na cabeça do fêmur, tentei continuar, mas toda vez que corria sentia dores...resolvi procurar um ortopedista e ele foi bem categórico em falar que eu não deveria passar de 10km. Decidi trocar minha corrida pelo boxe....mas nunca consegui para de pensar no prazer que eu tinha ao correr, a energia que invadia meu corpo, o sentimento de superação...

Larguei o boxe e decidi voltar para o spinning mas sem deixar de pensar em minha corrida, logo decidi que voltaria aos poucos. Fazem uns 2 meses que estou correndo devagar, de forma intervalada, fazendo hiit às vezes e observando como meu corpo responderia. Hoje decidi tentar fazer uma corrida um pouco mais longa em um ritmo de leve a moderado e para minha surpresa e felicidade realizei na esteira 8,1 km =) sentindo que poderia ficar bem mais e foi assim que me senti:


Continuarei a treinar minhas corridas focando em um passo de cada vez, sem forçar demais apenas para sentir a cada término de treino essa sensação tão maravilhosa.

Desejo a todos um final de semana de superação e foco. O segredo está em você acreditar que sempre será capaz de fazer acontecer o que deseja ;) Bjim.







terça-feira, 2 de dezembro de 2014

Dieta cíclica- tubinho/2014


O desafio do tubinho 2014 proposto pela personal trainner Dani Tâmega http://www.danitamegablog.com/ teve seu início com 3 grupos abertos em 01/10/2014, é uma das melhores ferramentas que existem para cutting em minha opinião, pois estamos dentro de um grupo no face https://www.facebook.com/groups/149470218528419/ no qual observamos várias mulheres sonhando como nós, e a cada comentário, a cada evolução ficamos mais e mais focadas. De lá para cá, fui fazendo algumas experiências para observar como meu corpo reagiria, vamos para os resultados então.

01/10/14 a 03/11/14-

Início-                                                 03/11/14
Bf%-27,1%                                         Bf%-25,2% (-1,9%)
Massa magra-51,907 kgs                    MM- 52,808 kgs ( ganhei 0,904)
Peso gordo- 19,295 kgs                      PG- 17,791 kgs ( perdi 1,504)
Peso- 71,200 kgs                                Peso- 70,600kgs 

Análise: o resultado foi excelente. Minha meta é perder de 1,5 a 2 kgs de peso gordo por mês mantendo a massa magra.

Estratégia alimentar:
Valor metabólico basal para mulheres ( 22 x seu peso) + 600 calorias. 

03/11/14- 02/12/2014

03/11/14                                                02/12/2014
Bf%-25,2% (-1,9%)                              bf%- 25,2 % ( mantive) =/
MM- 52,808 kgs ( ganhei 0,904)          MM-51,088 kgs ( perdi 1,720 kgs) =/ =/ =/
PG- 17,791 kgs ( perdi 1,504)                 PG- 17,211 kgs ( perdi 0,580 grs) =)
Peso-70,600kgs                                     Peso-68, 300 kgs ( perdi 2,3 kgs)

Análise: resultado bem ruim!!!! Foi uma tentativa para ver como meu corpo reagiria. Agora é correr atrás da massa magra e continuar secando. Minha meta será alcançar os 18% bf até fevereiro.

Estratégia alimentar: queria acelerar o processo de secar com isso diminui as calorias somadas ao meu VMR e isso resultou na perda de MM junto.

VMR + 500 cal
VMR + 400 cal
VMR+ 400 cal
VMR + 400 cal

ESTRATÉGIA ATUAL: Enfim, prosseguirei agora por mais 1 mês usando VMR + 800 calorias, depois em Janeiro os resultados. Vamos que vamos, o mais importante é não desistir nunca.

Treino atual:

Dobras cutâneas:

                                    01-10-14           03-11-14               02-12-14
Tríceps-                         25,2                  24,1                       *25,1
Subescapular-               16,3                   14,6                       13,7
Suprailíaca-                  16,8                   14,3                       *15,3
ABS-                            19,7                    19                         18,1
Coxa-                            26,4                    25,1                       24,2

Perimetria-

Peitoral                        93,2                       94,6                     90,8      
ABS                             83,1                       84                        82,6
Cintura                        70,5                       70,4                      69,5
Quadril                       109,9                     111,12                      107,9
Braço esquerdo            30,3                      29,6                       30
Braço direito                30,2                      29,4                        29,8
Coxa direita                 62,4                      64,5                        62,7
Coxa esquerda             63                         64,6                        61,6
Panturrilha direita        34,6                      34                           33,6
Panturrilha esquerda    34,8                      34,2                        33,4

As medidas diminuíram =).

Inspiração- Candice Swanepoel

Bjim e foco em suas metas!!!