DIETA CÍCLICA E SEUS RESULTADOS...

     Sempre tentei várias dietas, mas nada muito maluco como a da lua, da sopa, do suco, porque gosto de comer, de mastigar e viver só de líquidos não dá né?

     Foi aí que decidi tentar a dieta cíclica e ver se daria certo. Essa dieta nada mais é que  reduzir os carboidratos, aumentar a ingesta de proteínas e gorduras boas, fazendo ciclos dos macro nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) durante a semana. Comigo deu super certo fiz ela em outubro de 2012.

Resultados com a dieta cíclica:

01/10/2012-início
Peso: 69 kgs
Altura: 1,69 cm
%BF: 31,4 %
Peso gordo: 21,6 kgs
Peso magro:47,4 kgs

20/12/2012- fim do cutting
Peso: 63,300 kgs
Altura: 1,69 cm
%BF: 23,2 %
Peso gordo; 14,6 kgs
Peso magro: 48, 7 kgs

Análise:
Eliminados
-8,2% de BF;
-7 kgs de peso gordo
 e ganhei 1, 300 kgs de massa magra

     Mas em março chegaram as férias, viagem, padaria, tudo que vocês puderem imaginar eu comi =/ e antes disso já vinha comendo uma besteirinha aqui ...outra ali.. Estava mega feliz com meu peso e relaxei....doce erro. Mas hoje acredito que o erro não veio do fato deu fazer uma dieta restrita que acredito sim funcionar e sou prova viva disso, mas sim, do fato de não entender o que estava fazendo. Apenas seguia tudo, tudo mesmo....aí foi chegando em um ponto que não aguentava mais comer os mesmo alimentos, porque tinha preguiça de cozinhar, voltei a comer besteiras e outros alimentos achando que não engordaria tão rápido, e adivinhem? meu peso que estava na casa dos 63 kg foi parar em 73kgs em alguns meses....mesmo treinando como sempre. Aí as roupas começaram a ficar muito justas, então me dei conta do estrago...

20/12/12

- BF% ( body fat): 23,2 %

-Peso gordo: 14,6 kgs

-Massa magra: 48,7 kgs

08/08/2013

-BF%: 27,1%

-Peso gordo: 19, 4 kgs

-Massa magra: 52,2 kgs

RESUMO:

Em 7 meses e 19 dias:

BF%= aumentou 3,9%

Peso gordo aumentou=4,803 kg

Massa magra aumentou=3, 5 kgs

     Postarei a dieta cíclica a quem interessar fazer, mas segue algumas DICAS IMPORTANTES:

1. Leia antes, aprenda o porque de restringir certos alimentos e comer outros, de preferência procure ajuda de um bom nutricionista que siga uma linha de pensamento parecida com a sua, pois vários sintomas podem ocorrer nos 15 primeiros dias em uma dieta como essa ( enxaqueca, diarreia, náuseas, cansaço).
2. E a mais importante: aprenda a cozinhar, uma dieta feita 100% lhe trará muitos benefícios e para que você consegui tê-la como um estilo de vida e não apenas por um momento, a cozinha facilita muitooooo.
3. E outra diquinha: tudo começa no supermercado, você deverá ir com tempo para ler todos os rótulos, sua dieta começa lá, não compre besteiras (doces, nughts, lasanhas, peito de peru, salsicha, cerveja, biscoitos....) e traga para sua casa, pois em um momento de fraqueza, principalmente no início, você acabará comendo e se culpando.
4. Você ainda é um viciado por carboidratos, então não pode se dar ao luxo de offs como muitos chamam ( aquele dia em que se come algo que esteja com muita vontade).
5. Quando bater aquela vontade absurda por doce, escolha uma fruta e coma com mel e canela, é uma saída....depois nem vontade mais por doces você sentirá.
6. Retire leite e derivados ( já expliquei no primeiro post aqui do blog, eles não são bons para ninguém).
7. Retire o glúten ( trigo, centeio, aveia, malte, cevada), ou seja, sem pães, sem massas, sem bolos, sem cerveja....isso ajudará a diminuir sua compulsão alimentar. Ainda farei alguns posts sobre os efeitos do glúten em nosso organismo.
8. Evite açúcar, ou seja, sem doces, sem chocolates, sem amidos....
9. Tente no início desse processo evitar lugares que você sabe que cairá em tentação.
10. Não conte a ninguém que você está em dieta, infelizmente até mesmo as pessoas que nos amam não compreendem, e isso te magoará muito. O melhor quando alguém lhe perguntarem o porque de você não comer uma pizza por exemplo, é explicar que você está alérgico e em fase de tratamento.

COMO SERÁ COMPOSTA A NOSSA DIETA?

Fonte:http://www.danitamegafitblog.com/

     Tira-se a principal fonte de energia do corpo (CARBS) e adiciona-se gordura ( BOA) e proteína suficiente para que o corpo se veja forçado a usar a gordura como fonte de energia. Essa  dieta de ciclar carbs  vai permitir que ingiram os carbs apenas nas horas em que precisamos dele. Sendo assim a gente evita que os carbs sejam posteriormente convertidos em gordura.

     O que é possível com esta dieta?

A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteína (musculo) é poupada.

A tiroide mantem-se mais ativa, e o  metabolismo mantem-se mais ativo durante mais tempo do que com outras dietas.

Ok e agora como é que se ciclar carbs na dieta? 

     Como anteriormente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustível a gordura, e não os carbs ou a proteína (musculo).

Lembrem-se que se as calorias forem baixas e os carbs também, o nosso corpo  converte a proteína em glicogénio muscular num processo chamado glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo!!!! Por isso colocamos mais gordura boa na dieta, entendeu?

     De qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustível há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da ingestão calórica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viavel de energia, a gordura poupando assim a proteína (musculo) e deixando ela todinha para os nosso músculos crescerem. Para supri a necessidade de gordura você poderá usar: óleo de coco; azeite de oliva; óleo de cártamo; abacate; nozes; amêndoas; castanha- do- pará; castanha de caju; chia; linhaça dourada...

     Caso queira poderá suplementar também:

whey protein

caseína

l-carnitina

leucina 

Omega 3

vit c

vit B6

waxy maize

glutamina

TERMOGÊNICOS

     Para iniciar essa dieta é importante você ter em mãos seu percentual de gordura ( você consegue isso através de seu nutricionista, ou na própria academia). Saiba quantos kilos você está e para não perder massa magra coloque como meta 1 kg no máximo 1,5 kg por semana.

     O rateio da dieta será: 20% de carboidratos; 40% de proteína; 40% de gordura boa.

     Vamos começar os cálculos:

a- peso em kilos = 62kg
b- % de gordura = 21%
c- % de gordura desejado = 10%

Vamos calcular:

1-VMR ( valor metabólico de repouso)
2-Peso corporal em gordura
3- MM ( massa magra)
4-Peso corporal desejado
5-Peso a ser perdido em gordura
6-quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo.
7-quantidade calórica a ser ingerida


        1-valor metabólico (VMR)

Fórmula


Homens: 24,2 x Peso Corporal ( futuro sarado)


Mulheres: 22 x Peso Corporal
62kg x 22 = 1364 ( só para facilitar, como é um exemplo mesmo vou arredondar para 1500) finge que deu 1500 a conta, ok? assim fica mais fácil e rápido de eu explicar...Mas vc vai fazendo as contas certas com o seu peso...
ok..
VMR = 1500 kcal diárias ( essas calorias irão aumentar mais a frente e vc saberá o porque)


2- Peso corporal em Gordura = peso x percentual de gordura dividido por 100.
62 x 21 dividido por 100 = 13 
Isso quer dizer que a futura sarada tem 13kilos de gordura no corpitcho dela.
Peso de gordura no corpitcho = 13 kilos


3- MM ( massa magra) = peso total - peso de gordura 
62 - 13 = 49 
Isso quer dizer que a futura sarada até que tem bastante massa magra 49, mas quer mais...
até aqui pegou?
sabemos então que o peso total da futura sarada é 62 sendo que 49 é massa magra e 13 gordura, que faz com ela tenha celulites e gordura local na barriga.


4- peso desejado com os 10% de gordura que ela tanto quer...
Olha...
% de MM ( massa magra) = 100% 
Quer dizer, a futura sarada quer o corpo 100% com massa, mas isso não rola...Então 100% - 10% = 90% do peso total ( daí rola) 
Ela poderá ter 90% do corpo coberto com massa muscular.
Vc fará o calculo 100% - ( o percentual que desejar)
Entao se...
90% representa 49 kilos de massa magra ( se ela mantiver essa massa durante o processo de perda de gordura) entao...
regra de 3 lá do primeiro período do cursinho pre-vestibular...
90% são 49 kilos, Mas quantos kilos são 10%?
49 kilos - 90% = X
e X - 10% = Y




X= 49 x 10 dividido por 90 = 5.44
Entao...olha que legal, descobrimos que 10% de gordura é igual a 5.4 de gordura.
Entao para chegarmos ao resultado da questao numero 4, peso desejado com os 10% de gordura, somamos os 49 kilos + 5.4 = 54kg arredondado.
é o novo peso desejado.


5 -Quanto de peso em gordura a futura sarada deve perder?
simples...
subtraindo o peso desejado ( 54kilos) do peso inicial total (62kilos) = 8 kilos
A futura sarada precisa perder 8 kilos...


6 -Quanto tempo devo ficar em dieta para perder esses 8 kilos?
Basta ver na balança? 
Não...
É preciso estipular um tempo certo para ver se nao está perdendo massa...Pois só poderá perder 1 kilo por semana.
Peso em gordura a ser perdido 8 kg (dividido) por 1 kilo ( se quiser pode ser até 1.5kg ( se tiver pressa)
8 dividido por 1 = 8 semanas de dieta
se a  futura sarada estiver com pressa ela pode perder 1.5kg por semana...
daí ficaria 8 dividido por 1.5 daria = 5 semanas.


Ok...
Sabemos que:
a futura sarada pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas.


Lembra que o VMR deu 1500? ;)
Entao...
Vamos adicionar mais um pouco...Por que para manutençao está bom, mas para perder gordura precisamos aumentar, sabe porque? senao perde-se massa muscular.
Você nao quer parecer um filhote de grilo, quer? comendo pouco e treinando muito...
O lance é...
comer muito bem, numa quantidade onde preserve sua massa.
VAMOS FALAR SOBRE CALORIAS.
Neste ponto você pode fazer de duas maneiras.


1- pegar os cálculos da dieta ciclica ( maneira mais fácil)
 CONTA PARA MULHERES:




peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total para nao perder massa.
mas nao saberá quanto precisa gastar de calorias por dia.

E pronto, acabou seus cálculos...
Sendo assim, você vai vendo na balança se está perdendo até 1 kilo e no máximo 1.5 kg por semana, mais do que isso esta treinando demais e comendo de menos...
Eu fiz assim muitos anos, depois fui mais detalhista.

Ou continuar daqui...Mais preciso e detalhado.


7-Quanto a futura sarada precisa comer em calorias para perder aqueles 8 kilos em 8 semanas?
Se a futura sarada treina 4x por semana, fará cardio de 3 a 4x por semana, e ainda corre com o cachorro ou atrás das crianças, entao precisa aumentar mais de 500 cal.
Fica a seu critério, mas eu vou aumentar em 800 cal para a futura sarada, porque ela me disse que fará cárdio 2x de 20- 40 min ao dia e só aí precisa-se de um gasto calorico de 1200 cal...Não quero que ela perca massa de jeito nenhum...
Então...
1500 cal + 800 cal = 2300 cal ( mas ainda não é o numero certo em calorias para perder os 8 kilos..calma...Esse numero é para a manutenção.


Poxa, eu sei que para engordar 1 kilo eu tenho que ingerir 3.500cal, sabia disso?
Pois é...
Então se eu sei que engordo 1 kilo comendo 3.500cal, qual o déficiti calórico para perder 1kg?
3.500 cal - 1kg = X
X cal = 3.500 x 1 dividido por 1 = 3500.
Se você quiser perder 1.5 kg entao:
X cal = 3.500 x 1 dividido por 1.5 = 5250 cal.
A futura sarada precisa ter um déficiti calórico de 3500 cal por semana, e já que ela para a manutençao pode ingerir 2300 cal por dia, fazemos assim:
dividimos 3500 por 7 que é numero de dias na semana = 500 cal ( déficiti calórico diário) e diminuo dos 2.300 cal 
2.300 cal - 500 cal = 1800 cal.
Entao...
Se você chegou até aqui...
Legal...
 a futura sarada pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer ter 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas, gastando 500 cal por dia e comendo 1800 cal por dia.


Acabou?
Sim.
As contas acabaram...
mas agora você terá que ciclar os carbs...Isso acelera o metabolismo e emagrece mais rápido.
Entao...
1800 x 7 ( dias da semana) = 12.600 cal por semana.
Precisamos dividir isso assim: Por exemplo:


seg - low carb = 1800 cal
ter - low carb = 1800 cal
qua - low carb = 1500 cal 
qui - high carb = 2100 cal
sex- low carb = 1800 cal 
sab - low carb = 1500 cal 
dom - high carb = 2100 cal 
total = 12.600 cal 


ou 
seg - very low carb 1500
ter - very low carb 1500
qua - very low carb 1500 
qui - low carb 1800 
sex- very low carb 1500
sab - low carb 1800 
dom - 3000 - super high carb




Suas dietas nao davam certo, porque vc precisa ciclar os carbs e enganar o corpo...mostrar a ele ....quando ele estiver achando que vc esta perdida, COMA MAIS...daí ele desiste de pensar isso...quando ele estiver achando de novo...que nao é possivel...minha dona se perdeu de novo...COMA MAIS...e assim por diante.
assim, vc vai driblando seu corpo ( nossa natureza de sobrevivência) e vai emagrecendo, mantendo a massa...




Vida de atleta, corpo de atleta, saúde de atleta.


dividindo o Rateio:
cada 1 grama de carb tem 4 calorias
cada 1 grama de proteina tem 4 calorias
cada 1 grama de gordura tem 9 calorias
cada 1 grama do alcool tem 7 calorias ( só para saberem, porque muitas gostam de tomar aquela cervejinha,né...)


o.20 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.20 x 1800 cal = 360 /4 = 90 gr de carb por dia.
o.40 x 1800 cal = 720 / 4 = 180 gr de prot
0.40 x 1800 cal = 720/ 9 = 80 gr de gordura 

 


0.20 x 1500 cal = 3o0 /4 = 75 gr de carb por dia.
o.40 x 1500 cal = 600 / 4 = 150 gr de prot
0.40 x 1500 cal = 600/ 9 = 65 gr de gordura 




0.20 x 3000 cal = 600 /4 = 150 gr de carb por dia.
o.40 x 3000 cal = 1200 / 4 = 300 gr de prot
0.40 x 3000 cal = 1200/ 9 = 130 gr de gordura 


Ok.




Em 8 semanas essa será a configuração da dieta da Futura sarada...
Agora é pegar a tabela que eu fiz no primeiro passo a passo com os alimentos e montar...
Não precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom senso de que encaixar carbs, prot e gorduras é um processo complicado, entao, os numeros tem que dar aproximados...


Exemplo da dieta de domingo 3000 calorias nos outros dias ( 1500 e 1800) os alimentos serão os mesmos, apenas as quantidades mudam.

Na dieta não entra: gorduras ruins, doces,frituras, qualquer tipo de trigo ( pao) leite e seus derivados, suco de fruta depois do cafe da manha, fruta só no cafe da manha ou pós treino.
AGORA DIMINUIR A QUANTIDADE DOS ALIMENTOS PARA AS OUTRAS CALORIAS...
UMA DICA É FAZER SUA DIETA PARA A SEMANA, COZINHAR TUDO IGUAL, PESAR E COLOCAR P/ CONGELAR, ASSIM É MAIS FÁCIL.


FICAR SARADA DÁ TRABALHO, EXIGE TEMPO, DISCIPLINA, ESFORÇO, DEDICAÇÃO...


DICA:


FAÇAM UM REGISTRO DA DIETA E DO SEU DESENVOLVIMENTO NOS TREINOS...
1. O registro se torna uma documentação permanente do progresso do atleta.
2. O registro ajuda o técnico a estabelecer uma persistência mensurável no programa de treinamento do atleta.
3. O registro permite que o técnico seja flexível durante a sessão real de ensino e treino porque pode dividir as habilidades em tarefas menores e específicas que atendem às necessidades individuais de cada atleta.
4. O registro ajuda o técnico a escolher métodos de ensino adequados a cada habilidade, além de proporcionar condições e critérios para avaliar o desempenho do atleta na habilidade em questão.

    Essa é a dieta cíclica em seus detalhes totais, agora quem tiver vontade de participar do grupo Tubinho Dourado, basta ir no blog da http://www.danitamegafitblog.com/ e se inscrever.

Bjs e lembre-se: no momento de desespero opte por proteínas, gorduras boas do que por carboidratos ;)